Como aumentar o bumbum?

A resposta a essa pergunta que vale ouro não tem segredo: com exercícios "básicos" da musculação é possível ter excelentes resultados!

Acho que toda mulher (ou a grande maioria) ou mesmo os homens (por que não?) desejam ter glúteos bonitos e maiores. E, realmente, sempre vemos a mulherada na academia fazendo o famoso “quatro apoios” em busca do bumbum perfeito, mas esse exercício é o mais eficiente? O que a ciência diz sobre a hipertrofia dessa área?


 Bem, primeiramente, para esculpir belos glúteos precisamos de:


* Hipertrofia dos músculos que formam o bumbum

* Definição da área do bumbum


 MÚSCULOS DO BUMBUM

 

Para promovermos a hipertrofia dessa área, devemos focar nos músculos mais importantes:


* Glúteo máximo: é o músculo mais volumoso do bumbum e ele que dá essa aparência de “bumbum grande”. 

* Glúteo médio: Fica por baixo do glúteo máximo e tem um volume considerável. Se ele ficar maior, o glúteo máximo ficará mais “para frente”.

* Isquiotibiais: São os músculos da parte posterior da coxa importantes para compor a estética do bumbum.


 EXERCÍCIOS PARA O BUMBUM


Por meio da eletromiografia é possível investigar quais músculos são utilizados em determinado movimento e o nível de ativação muscular durante a execução do movimento. Sendo, assim, possível comparar a ativação de cada músculo em diferentes tipos de exercício.


De uma maneira geral, observou-se que pessoas não treinadas conseguem ter uma ativação muscular melhor com os movimentos de musculação feitos em máquinas em relação a pessoas treinadas com exercícios livres. Isso acontece por que os exercícios livres são mais difíceis de executar. Por isso, o ideal é que uma pessoa sedentária inicie um programa de musculação fazendo exercícios mais fáceis, geralmente em máquinas, pois nessa fase ela estará aprendendo novos movimentos e fortalecendo seus músculos. Quando ela já estiver mais fortalecida e com o aprendizado neuro-motor mais desenvolvido, aí sim ela poderá evoluir seu treinamento para exercícios livres, que são mais difíceis de executar, porém mais eficientes.


Em um estudo com mulheres já treinadas, foram observados os tipos de exercícios e suas respectivas ativações musculares. Os exercícios que promoveram maior ativação dos músculos da região glútea foram:

- Glúteo máximo: stiff, seguido do agachamento paralelo, agachamento pés à frente, leg press 45º, mesa flexora e a cadeira extensora.

- Bíceps femoral: mesa flexora, stiff.

Vemos que os exercícios que mais ativam esses músculos são exercícios “básicos”, nada fora do bê-a-bá da musculação. Ou seja, não é necessário ficar inventado novos exercícios ou se matando com caneleiras dando chutes para o alto para conseguir fazer um treino efetivo.


 A EXECUÇÃO PERFEITA


Lembre-se: É importante fazer os exercícios corretos, mas mais importante ainda é executá-los de maneira correta. Ou seja, de maneira intensa! Por isso, é indispensável ter seu professor por perto, para poder ajudá-lo a escolher uma carga correta. Não adianta nada executar suas repetições com uma carga leve! A carga deve estar correta.


O tempo de repouso, o número de repetições e de séries devem ser todos pensados para promover maiores estímulos hipertróficos. Você deve ter em mente que um treino mais efetivo deve ser feito de modo que você chegue próximo à fadiga muscular, ou seja, quando você simplesmente não aguentar fazer mais uma repetição. Deve fazer o máximo de repetições que você conseguir. Se você estiver fazendo repetições demais, a carga deve ser aumentada!

O treino que aumenta o glúteo máximo é um treino com altas amplitudes e alta carga! Não adianta então ficar dando coices para o céu com caneleiras que não permitem pegar cargas altas, nem gerar grandes amplitudes e que levam à fadiga de músculos posturais e glúteo médio antes do mais importante: o glúteo máximo. Os exercícios isolados não vão conseguir hipertrofiar esse volumoso músculo…e isso não fui eu que inventei (leiam as referências que eu coloquei!).


COMO CONSEGUIR DEFINIÇÃO?


Para isso você deve diminuir a quantidade de gordura em volta do músculo, para que o músculo fique mais visível. O que fazer então?  Não, você não deve fazer "localizadas"!

Não, nada de fazer 4 séries de 30 repetições de quatro apoios com caneleiras de 2kg.

Pois é, nenhum exercício consegue promover uma perda de gordura localizada sobre apenas um músculo desejado. O trabalho muscular promove um aumento da queima de gorduras globais e não sobre o mesmo músculo especificamente. A estratégia é então focar na perda de gordura global para promover a tão sonhada definição. Por isso, entram aí as estratégias de alimentação e HIIT (Treino intervalado de alta intensidade) como melhores aliados na perda de gordura, além da própria musculação em si!


 OS PASSOS PARA CONSTRUIR BELOS GLÚTEOS

 

Vamos resumir então alguns passos para construir glúteos à brasileira?

* Procure focar nos músculos mais importantes para esculpir um belo bumbum: glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais.

* Escolha os exercícios que promovam maior ativação desses músculos para compor sua rotina de treinos: agachamento e suas variáveis, afundo, stiff ou outras variáveis do terra, leg press, mesa flexora.

* Treine “pesado”! Escolha cargas adequadas e procure treinar até próximo da falha muscular, executando sempre repetições máximas (tipo, você faz 11 repetições e não conseguiu fazer mais nenhuma).

* Descanse! Para seu músculo crescer é preciso dormir bem e dar pelo menos 48 horas de repouso pra esse mesmo músculo. Por isso, só treine no dia seguinte se você for treinar outros músculos, como membros superiores, por exemplo.

* Para definir seus músculos, incluir um HIIT na sua rotina é bem-vindo.

* Tenha uma estratégia alimentar. Mas aí você deve decidir se seu foco agora é ganhar muscular ou perder gordura. Uma estratégia legal é focar primeiro em ganhar massa e depois “secar”. Mas o contrário pode ser interessante também em alguns casos. Converse com seu profissional!

 

Karina Bonizi

Médica do Esporte

CRM: 144693

 

REFERÊNCIAS:

Nível de ativação eletromiográfica de membros inferiores em diferentes exercícios de força para mulheres treinadas, 2015 [1].

 http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/133052/000983896.pdf?sequence=1


Nível de ativação muscular em diferentes exercícios de força para membros inferiores, 2014 [2]

https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/102254/000934475.pdf?sequence=1

GENTIL, Paulo. Efetividade dos exercícios para glúteos. GEASE, 2012. [2]

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230


Links:
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[1] http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/133052/000983896.pdf?sequence=1
[2] https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/102254/000934475.pdfsequence=1

 

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